您是否曾在生活中遇到健康问题，而无法解答？您是否曾在网络中看到健康谣言，而无法辨别真相？莫慌，有我们在！“复旦上医”推出【尚医科普】专栏！每天读点医学小知识，为你的健康管理保驾护航。
今日冬至，迎来北半球一年中最长的夜。在当代社会，漫漫长夜却常常被灯火点亮。有人因工作学习压力被迫晚睡，也有人在深夜进行“报复性放松”。长期睡眠不足，正悄然瓦解免疫力的堤坝，并引发从内分泌、代谢，到心血管系统的连锁式紊乱。一场关乎全身健康的“潜在危机”，或许正从每一个不肯入睡的夜晚，开始累积……
缺觉不只是困，危害也不少
（1）免疫紊乱：睡眠是免疫系统修复的重要阶段。缺觉会使免疫细胞数量和细胞因子水平发生变化，导致免疫功能紊乱，增加患病风险。
一方面，缺觉会降低免疫细胞的活性，导致免疫力降低，增加细菌或病毒感染的风险。比如，有的人更容易感冒或者疱疹病毒感染。
另一方面，缺觉还可以激活炎症反应，诱发全身“炎症风暴”。“炎症风暴”实际是细胞因子的过度释放，主要是机体的免疫系统对各种物质的过度反应造成。研究发现，炎症状态若持续存在，会导致小鼠器官功能损伤甚至死亡。虽然这只是动物研究的发现，不过这或许可以解释有些人在连续熬夜后出现猝死的原因。
（2）内分泌紊乱：人体的多种激素，如生长激素、性激素和褪黑素等的分泌具有一定节律。睡眠不足，会打破这种节律，导致激素分泌失衡，增加代谢性疾病（如肥胖和2型糖尿病）、心血管疾病（如冠心病、高血压、卒中）以及癌症的风险。对于女性来说，长期睡眠不足还可能导致月经紊乱。对青少年来说，睡眠不足会影响生长发育。
这些信号是身体在警告！
1.很快睡着
据研究报道，如果你经常在躺下5分钟内就睡着，你可能有严重的睡眠不足。
2.注意力不集中
缺觉者通常会出现注意力不集中、反应迟钝等。
3.记忆力下降
充足睡眠有助于记忆巩固，没有适当休息就很难形成记忆。
4.暴饮暴食
缺觉会导致控制食欲的激素分泌紊乱，机体处于饥饿状态，造成过量饮食。
5.情绪冲动或低落
睡眠不足会导致情绪反复无常，既可表现为闷闷不乐，也可表现为行事冲动，不计后果。
6.其他症状
睡眠不足会使机体处于炎症状态，从而产生不适感，如关节、肌肉酸痛，皮肤瘙痒、长痘痘等，这些表现提示身体可能存在炎症。
除了补觉，还能怎么做？
对于不得不熬夜的人群，仅靠“周末补觉”难以完全修复损伤。专家建议采取以下综合措施：
1.调整饮食，多吃抗炎食物
多吃：深色蔬菜、浆果类水果、全谷物（如燕麦、糙米）、富含Omega-3的食物（三文鱼、亚麻籽、核桃）、优质蛋白（鸡蛋、豆制品、低脂奶）、绿茶、姜黄、生姜等。
少吃：精制糖、油炸食品、加工肉、红肉、精制谷物等促炎食物。
2.适度运动，对抗炎症
每天进行30分钟快走、瑜伽、游泳等轻中度运动，可显著降低体内炎症水平。久坐人群建议每半小时起身活动2–3分钟。
3.辅助放松
熬夜后洗个热水澡、听舒缓音乐、进行深呼吸练习，有助于缓解神经紧张，促进恢复。
当白天频繁出现嗜睡、注意力不集中或持续疲劳，即使保证充足睡眠后仍无法缓解，或夜间睡眠中出现梦游、惊叫等异常行为时，建议及时就医咨询，可前往神经内科、心理科或睡眠专病门诊进行专业评估与诊治。
睡眠不足，应该从生活习惯上进行调整。补觉并不能弥补睡眠不足对身体造成的损害，反而会扰乱正常的睡眠节律。改善睡眠，关键在于从日常生活习惯入手，建立规律作息、避免熬夜。
今夜冬至，请开启“安眠模式”。培养良好的睡眠习惯，以充沛的精力和健康的身心，迎接下一个清晨。
