封控管理期间,如何拥有一个好睡眠?

作者:摄影: 视频: 来源:医学宣传部发布时间:2022-04-14

您是否曾在生活中遇到健康问题,而无法解答?您是否曾在网络中看到健康谣言,而无法辨别真相?莫慌,有我们在!“复旦上医”推出【尚医科普】专栏!每天读点医学小知识,为你的健康管理保驾护航。

近日,中国睡眠研究会等机构发布《2022中国国民健康睡眠白皮书》,大样本资料显示,我国睡眠障碍发病人群仍然居高不下,最多是失眠,且年轻化趋势非常明显。在疫情形势严峻的特殊时期,如何拥有健康睡眠,用健康身体预防疾病的发生?中国睡眠研究会理事长、复旦大学基础医学院药理学系主任黄志力教授给出了答案。

黄志力,复旦大学教授、基础医学院药理学系主任。国家杰出青年基金获得者,上海市领军人才、上海市优秀学科带头人。兼任中国睡眠研究会理事长,《中国临床药理学与治疗学》杂志主编、《Frontier in Neurosci》《Sleep and Breathing》《Sleep Biol Rhythms》和《Sleep中文版》副主编等、十多个国内外学术期刊编委和常务编委。

研究方向: 睡眠与失眠机制、神经精神药理学。

论文著作:发表SCI论文150篇,包括Nature Neuroscience, Light Sci & Appl, Molecular Psychiatry, Nature Communications, Brain, PNAS, Current Biology等,连续入选Elsevier中国论文高被引学者榜单。主编《药理学》等教材及大型参考书10余部。

基金项目:中国脑计划“睡眠觉醒调控机制”重大项目牵头人(首席科学家)、主持国家自然科学基金重点项目,重点国际合作、科技部新药创制“重大科技专项”和973等课题。

01什么叫失眠?

失眠是指睡眠的始发和维持发生障碍,致使睡眠的质和量不能满足个体生理需要,明显影响患者白天活动,如疲劳、注意力下降、反应迟钝等。失眠主要表现为:入睡难,上床后超过30分钟不能入睡;睡眠维持障碍,整夜觉醒次数≥2次或早醒;总睡眠时间减少,通常少于6小时。这些临床表现每周至少有三晚,病程短于一个月的为急性失眠,1-6个月的为亚急性失眠,≥6个月为慢性失眠。

偶尔一两晚睡不着或睡不好不是失眠,如果某人中了彩票,获500万大奖,晚上仍能照常入睡,那可能有异常。

02我们为什么要睡觉?睡眠有哪些功能?

睡眠的五大功能:

1睡眠能消除疲劳,恢复体力;

2清除代谢废物,保护大脑,稳定情绪;

3巩固学习记忆,维持敏捷思维;

4睡眠是生长发育的重要保证;

5睡眠能增强免疫,抵御感染。

短期失眠:连续两个晚上不睡觉,导致血压升高; 如果每晚只睡4小时,其胰岛素的分泌量会减少,延续一周就足以使健康人出现糖尿病前驱症状;免疫力下降,易感染;神经系统紊乱,肌肤血液循环不畅,皮肤水分减少,枯燥起皱,色素增多,面庞灰暗等;

长期睡眠障碍带来严重的躯体和精神病患,如糖尿病、高血压、心脑血管疾患、慢性痛、引起机体过早变老,早衰失眠使人的记忆力、注意力和思想判断力下降,性功能下降,抗感染能力低下,肿瘤等躯体疾病,以及抑郁、焦虑和精神异常的发生风险增加等。

良好免疫力源于健康睡眠。如果睡眠不足,严重影响免疫系统T细胞功能,妨碍B细胞产生抗体。睡眠增进免疫主要有以下证据:

1生长激素能促进淋巴样组织增生,影响机体的免疫功能,其80%都在睡眠期分泌;

2T细胞是我们人体的健康守护神,攻击衰老细胞、变异细胞甚至癌细胞。当T细胞发现目标时,就会激活称为整合素的粘性蛋白。此蛋白像胶水,有粘附作用,将T细胞牢牢地粘在目标上,将其杀死。睡眠时整合素的粘性蛋白增多。睡眠是T细胞粘住目标的最好时间,是T细胞发挥作用的最佳时机。长期失眠或紧张应激,肾上腺素、前列腺素、去甲肾上腺素、多巴胺增多,抑制整合素的活力,降低T细胞杀灭敌人的能力;

3体液免疫依赖B细胞产生的抗体。与正常睡眠相比,每晚只睡4小时的人抗体会减少50%。良好健康的睡眠是提高免疫功能的保证,有利于抗击病毒感染。

疫情当下,封控宅家期间,务必保证健康睡眠,增强每个人的免疫力,打赢抗疫攻坚战。

03健康睡眠对睡眠的时长和质量有什么要求?

1从睡眠量的角度来看,人一生中需要的睡眠时长是不断变化的,且存在个体差异。新生儿每天可能需要近20个小时的睡眠,小学生每天要睡10个小时,初中生9个小时,高中生8个小时。成年人的睡眠时间在7-9小时不等,老年人睡眠更短。睡眠时长有很大的差异性;有些人4-6小时睡眠足以支撑他的日常生活与工作。关于睡眠时长,是以第二天不犯困且能保证良好工作状态,最短的睡眠时间。

大量资料显示,对于成年人而言,维持7-7.5个小时左右的睡眠最为合适,可以保证良好的工作状态、减低老年痴呆的发生率、有效对抗中风、焦虑和抑郁的发生。相对于每天长睡的人,可从人生有限的生命中发掘出更多的创造人生价值的时间。

目前,我国中小学生的睡眠状况仍然不容乐观,虽然国家出台了“睡眠令”和“双减”政策,为中小学生的睡眠带来了一定的改善,但效果有限,增加睡眠的时间不超过15%,中小学生的睡眠时间仍然没有达到教育部规定的要求。

因此再次呼吁,学生、学生家长以及学校要高度配合,要做到让学生能够科学睡眠、合理睡眠,确保教育部的要求落实到位,切实保障学生的良好睡眠,促进学生的身心健康。希望我们祖国的未来不仅体格健壮,还能精神健康。

2睡眠的质。睡眠在慢波睡眠和快眼动睡眠两种方式中不断交替,每天晚上需完成3-4个周期。夜间睡得深沉,呼吸均匀,没有鼾声,夜间不易惊醒;睡眠连续性较好,少做梦,基本不起夜。

主观感觉是良好睡眠的最直接指标。如果您早晨起床迅速,身体轻盈,不困乏,有明显的清新感,白天思维顺畅,工作效率较高,您就拥有了一个好睡眠。

04影响睡眠或失眠的主要因素有哪些?

失眠三大因素是:易感因素、诱发因素、维持因素。易感因素囊括了所有生物和心理等因素;诱发因素是突然出现的事件,与患者本身的易感因素相互作用,导致短暂性失眠;维持因素:诱发因素的长期存在,或个体为了应付短暂失眠,想获得更多的睡眠而采用的各种不良应对策略。

主要表现为:

1不良生活方式是急性失眠的最主要因素:如果存在不规律、不健康的生活或饮食习惯、酒精类饮品、咖啡和浓茶水等,开灯睡觉、过早上床躺下、睡前大量使用电子产品等。今年睡眠白皮书指出,手机是健康睡眠的杀手,7成以上的睡眠问题和睡前玩手机有关;

2心理因素:心理因素就是导致人慢性失眠最主要原因,各种情绪喜怒哀乐悲恐惊的困扰,焦虑、抑郁等;

3生理性原因如时差改变,睡眠环境的变化,卧室内强光、噪音、异味,室温过高或过低,室内空气干燥等,床上用品不适等;

4躯体性原因包括各种疾病引起的疼痛,比如关节痛、肌肉痛,以及心慌、咳嗽、憋闷、皮肤瘙痒、高烧、腹胀、便秘和尿频等躯体症状;睡眠呼吸暂停综合征、不安腿综合征等;

5药物刺激:某些治疗疾病的药物的副作用,通过多个机制影响到睡眠。

6精神因素:比如精神分裂症、反应性的精神病等,往往会伴有严重的睡眠障碍;

7营养不良:血液中低钙,造成失眠、焦虑、疲劳。妇女缺乏铜及铁,可能会导致失眠。

05健康睡眠的12点建议

1把握各自的睡眠特征;

2入睡前放松;

3避免不利于睡眠的刺激;

4尽量按时就寝;

5每日按时起床;

6充分利用日光;

7睡眠时间只要白天不犯困即可;

8在睡眠深度不够时主动减少睡眠时间;

9一日三餐,规则适量;

10养成良好的运动习惯;

11午睡时间应该控制在20-30分钟之内,入睡时间应在15点前;

12遵医嘱使用睡眠药物。

【温馨提示】

如果以上方法也无法缓解你的睡眠问题,尽快就医,寻求睡眠专科医生的帮助。

良好睡眠重在养成和遵守健康睡眠习惯。由于睡眠特殊的功能和重要性,决定了睡眠是健康的基础。越来越多的人认识到健康的四要素中,“良好睡眠”是第一位,其他是“平衡心态、均衡膳食和适当运动”。

健康睡眠是幸福之源,研究睡眠的目的不是让我们睡得更多,而是要让我们睡得更好,这样才可以从我们有限的生命中创造更多的时间,成就事业,享受美好幸福的人生。

抗疫期间,保持健康睡眠尤为重要,只有睡好了,才能有效对抗病原体入侵。良好睡眠可有效预防疾病。

祝大家都能拥有好睡眠!

制图:实习编辑:章一诺责任编辑:李斯嘉

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