尚医科普:如何在国庆节的人人人人人中“躺赢”?

作者:陈誉摄影: 视频: 来源:华山医院发布时间:2024-10-04

编者按:尚医科普为人群。您是否曾在生活中遇到健康问题而无法解答?您是否曾在网络中看到健康谣言而无法辨别真相?莫慌,有我们在!“复旦上医”推出【尚医科普】专栏!每天读点医学小知识,为你的健康管理保驾护航!

“人人人人人我人人人人人……”,国庆假期,全国各地又开启了“人山人海”模式。与其在景区排长队,不如在家“躺赢”,享受一份难得的悠闲~

不过,在舒舒服服地“躺赢”之前,可别被这些看似无害的姿势给坑了:整个人瘫坐在沙发上,脊柱和颈椎容易受伤;长时间翘二郎腿会导致骨盆倾斜;低头使用手机容易引发颈椎压力,长期如此可能导致不可逆的损伤……

这些看似无关紧要的姿势,实际上正在给身体带来不小的隐患。假期里想躺得安稳,还得先摆脱这些随时可能找你麻烦的坏习惯!

躺着很舒服,躺姿不对越睡越累

“葛优躺”很舒服,但脊柱和颈椎易受伤

宅在家中,最舒服的事情莫过于往沙发上一躺(“葛优躺”),然后开始玩手机。但是你有没有想过,“葛优躺”这个姿势虽然看起来很舒服,但躺久了会对脊柱健康造成很大的影响。

坐着时腰会主要承担人体上半身的重量,正常端坐时腰是最轻松的,此时腰椎的弯曲是正常的生理曲度——轻微前凸。

但如果“葛优躺”,事情就变得不一样了。在“葛优躺”的姿势下,腰椎过度弯曲会增加腰椎间盘的压力,可能导致腰椎间盘突出。背部肌肉需要支撑弯曲的脊柱,长时间保持这种姿势还会导致肌肉疲劳和紧张。“葛优躺”还会使我们的颈椎处于一种极端屈曲状态,头部前倾,颈椎承受过多压力,增加颈椎病风险。颈部肌肉需持续支撑前倾的头部,还会导致肌肉紧张和疼痛。

沙发柔软,相对于床来说又很狭窄,躺在沙发上睡觉,身体很容易蜷缩起来,比不正确的坐姿对脊柱造成的危害更大,建议要躺着休息时回房间平躺。

平时坐沙发时,要避免长期保持同一种坐姿,觉得累时可以在腰部放一个大小适中的靠垫,身体略向后靠,脖子不要前倾,双肩放松,双脚着地。同时多起身走走,活动一下,不要久坐。

睡姿不对,颈椎和腰椎难以得到休息

你喜欢用什么姿势睡觉,仰着睡、趴着睡、侧着睡,还是投降式睡姿、“大”字躺,或是千奇百怪的其他姿势?如果说睡姿会影响健康,你会信吗?

趴着睡:

趴着睡时,头部需要向一侧转动,会导致颈椎扭曲,增加颈椎病风险。腰部向下弯曲,腰椎承受较大压力,可能引发腰痛。而且趴着的时候心肺被压着,不利于呼吸,还容易落枕。

蜷缩着睡:

不少人都喜欢像婴儿一样蜷缩起来睡,整个人团成一团,把双膝抬高到胸部附近。但是蜷缩着睡时,人体的整个脊柱呈C形弯曲,会增加腰椎和颈椎的压力,可能导致背痛和颈痛。同时胸部压缩,影响呼吸深度和效率。

投降式睡姿:

投降式睡姿是指仰卧,双手举过头顶,该睡姿可能让肩部肌肉受压,导致肩部不适;腰部悬空,缺乏支撑,增加腰椎压力。

枕着手睡:

枕着手臂睡觉,头部和颈部向一侧扭曲,会增加颈椎压力。而且如果几个小时一动不动,手臂被压迫会影响血液循环,可能导致手臂麻木和疼痛。

那如何选择健康的睡姿呢?

1.仰卧

仰卧可保持脊柱自然曲度,减轻颈椎和腰椎压力。建议使用中等高度的枕头支撑颈部,在膝盖下放一个小枕头,减轻腰椎压力。

2.侧卧

侧卧可减轻打鼾和胃酸反流,对脊柱较为友好。建议保持身体舒展,使用枕头支撑颈部,双腿间可夹一个枕头,保持脊柱自然曲度。

错误的坐姿,还不如躺着!

你说坐着跷二郎腿也很舒服?你的骨盆可能已经歪了

很多人习惯在长时间坐着时跷二郎腿,感觉更舒适,然而,这么一个普遍存在的姿势,却在悄悄地伤害着你的骨盆。

当跷二郎腿时,上身的重心便压在了受力腿一侧的骨盆上,骨盆一侧被抬高,容易导致骨盆歪斜和下腰部肌肉紧张。

你的骨盆歪了吗?

可以通过以下方法检测:

站直时观察腰部是否有一侧更高,或者躺下时观察腿长是否不一致。

如果出现上述异常,要警惕骨盆倾斜问题,有意识地避免跷二郎腿。

如果实在想跷,要左右交替,跷5分钟就换另一侧,避免长期压迫一侧造成腰椎损伤。还可以锻炼核心肌群、时常调整坐姿以及进行物理康复治疗。

“坐得笔直”,并不是脊柱最喜欢的姿势

很多人为了防止驼背,坐得笔直,但“坐直”真的是正确的坐姿吗?

坐直对脊柱的确有一定的好处,但长时间保持同一姿势会导致肌肉疲劳和紧张。

人的脊柱不是笔直的,有4个生理弯曲:颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶椎后凸。当你突然挺胸“坐直”时,身体约等于与胸椎的自然曲度反着来,腰椎会承受较大压力,容易导致腰椎退行性病变、腰椎间盘突出和腰痛。而且核心肌群需要持续收紧以支撑脊柱,长时间“坐直”会导致人体疲劳。

那么,如何正确地坐椅子呢?

1. 坐时尽量拉近座椅与桌子的距离,从臀部到腰部至后背紧贴座椅靠背,必要时可在腰部放一靠垫,椅子的靠背支撑着腰部的曲线;

2.上背挺直,肩膀自然放松,将座椅调节到最佳高度,显示器顶部与眼睛平齐或略低于眼部;

3.手臂两侧放松,上臂和下臂呈90°,手腕伸直,手指放松;

4.小腿与大腿呈90°~110°,可将双脚平放于地面或放在脚垫上。

躺着、坐着,连站着都是技术活!

站着就没问题?姿势不对,肌肉和脊柱可都在“悄悄受罪”!

没站一会儿开始跷脚,或者站立时看起来含胸驼背,头止不住的向前倾,吊儿郎当双手插袋……是不是从上面的错误站姿看到了自己的日常身影?

这些姿势会导致核心肌群无力,无法有效支撑脊柱。腹部和胸部肌肉过度紧张,而背部肌肉无力,导致肌肉不平衡,姿势不良;还会增加脊柱的压力,特别是腰椎和颈椎,易引发疼痛和椎间盘,长时间站立会增加膝盖和髋关节的压力,可能引发关节疼痛和退化;上述站姿常常伴随着上驼背和肩膀前倾,可能导致骨盆前倾或后倾,进一步影响姿势和脊柱健康。

那如何衡量站姿是否标准呢?

耳朵、肩膀、臀部、膝盖和腿应在同一条线上,从而形成正确身体的垂直线。身体的重量要在左右两侧平均分配。

脖子前倾,影响“颜值”的重要体态

“背挺直,脖子不要前倾!”这句话你是不是经常听到。

脖子前倾又叫“乌龟颈”,大多数人都会有这个问题,但经常会被忽视,不仅让人看起来气质全无,而且总会给人没精神的感觉。这是因为脖子前倾常常伴随着背部的后凸增加,影响整体姿势。

长期脖子前倾,前倾的头部会增加颈部肌肉的负担,导致颈部肌肉紧张和疼痛,也会使肩部肌肉长期处于紧张状态,导致肩膀酸痛和僵硬,还会改变颈椎的自然曲度,增加颈椎压力,导致颈椎椎间盘的加速退化,增加患颈椎病的风险。

怎么判断自己的脖子是否前倾了呢?

1.对镜自查:站在侧面镜子前,观察耳垂的位置。如果耳垂位于肩膀的前方,而不是与肩膀对齐,则说明存在脖子前倾。

2.墙壁测试:背靠墙站立,后脑勺、肩胛骨、臀部和脚跟都贴紧墙面。如果后脑勺无法接触到墙面,需仰头才能触碰到,说明有脖子前倾。

3.姿势照片:请朋友拍摄你的侧面站姿照片,观察耳垂与肩膀的相对位置。如果耳垂位于肩膀的前方,则可能存在脖子前倾。

脖子前倾由多种原因引起,如低头玩手机、坐姿不良、背部缺乏运动等,所以要纠正这些坏习惯,矫正体态!

正确的姿势,让你走路带风!

边走路边低头玩手机,玩出颈椎大问题

头部的重量是人体体重的8%-10%,有8千克左右。低头时,头部前倾会增加颈椎的负担。以颈椎往下弯曲15度、30度、45度、60度而言,颈部承重甚至会增加到12千克、18千克、22千克、27千克!

长时间低头会改变颈椎的自然曲度,增加颈椎病风险(颈椎病的早期症状有颈部僵硬、疼痛、活动受限)。

在正常状态下,颈椎会呈现自然前弯的弧度,而坐着或站着低头玩手机时,颈部肌肉需要持续用力支撑头部,会导致肌肉紧张和疲劳;肩膀肌肉也会因头部前倾而紧张,引发肩颈痛;持续低头会增加椎间盘的压力,可能导致椎间盘突出,引发颈部和背部疼痛。

若一边低头走路一边玩手机,会影响平衡感,增加跌倒和碰撞的风险;会导致眼睛疲劳、干涩,甚至视力下降;会分散注意力,可能导致交通事故和其他安全隐患;会导致背部弯曲,形成驼背。

为了放松颈部压力,预防颈椎问题,可以进行下拉伸展练习。

准备一条毛巾放脖子上,手握着毛巾,双手往下拉的同时低头向下,或者双手往下拉的同时头部向上抬,再往左右转动,重复数次。

背单肩包很酷,却易导致高低肩和脊柱侧弯

包包是日常出行必备品,其中单肩包更是不少时尚人士出行首选,即使是双肩包,很多人为了好看也会选择单背。

如果长期背单肩包,会导致一侧肩膀承受过多的重量和压力,引起肩膀位置不对称,如一侧肩膀上抬,另一侧肩膀下垂,时间久了会形成高低肩,不仅影响美观,还会导致肩部肌肉不平衡,引发肩颈部疼痛。

长期单侧背包时,为了平衡身体,脊柱也会向另一侧弯曲,长期保持这种姿势会导致脊柱侧弯,引发背部和腰部疼痛,严重者可能需要医学干预。

自测评估高低肩和脊柱侧弯:

评估是否存在高低肩和脊柱侧弯,可以对镜自查。站在镜子前,双肩自然下垂,观察肩膀高度是否对称,如果一侧明显高于另一侧,则可能存在高低肩;站在镜子前,观察脊柱是否直线,如果脊柱向一侧弯曲,则可能存在脊柱侧弯。

正确背包,预防高低肩和脊柱侧弯:

1. 选择双肩包,可以均衡分布肩膀和背部的重量,减少一侧肩膀的压力。同时确保双肩带长度一致,并调整到合适的长度,使背包紧贴背部,不让背包下垂过低。背包的重量也不应超过体重的10%~15%,将重物放在靠近背部的位置,减少对脊柱的压力。

2. 如果必须使用单肩包,定期更换肩膀,避免长时间背在同一侧。背包应紧贴背部,肩带不要过长,以免背包下垂过低增加脊柱压力。背包应位于上背部和腰部之间,避免背包过低增加下背部负担。

3. 走路时目视前方,避免低头或驼背,保持肩膀水平。

作者介绍

陈誉

骨科

副主任医师

复旦大学附属华山医院骨科副主任医师,从事脊柱外科临床与科研工作,擅长脊柱外科常见病、多发病的诊断与治疗,以精准诊治为特色,融合国际先进理念,采取微创技术治疗各种复杂疾病;擅长结合疾病本身及患者实际情况,总结制定个性化治疗方案,提高医疗效率。能够熟练开展脊柱外科各类常规手术,包括颈椎前、后路手术、胸椎后路手术及腰骶椎后路手术,作为主刀年开展脊柱手术300余台,且90%以上的手术为三、四级手术,50%以上采用微创技术。曾前往加拿大(温哥华、蒙特利尔)、美国(旧金山、芝加哥及费城)等知名骨科中心学习国际最新脊柱外科理念及技术,并将其应用于临床实践。

擅长

各类脊柱疾病的微创及常规手术治疗。尤其对颈椎病、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱韧带骨化病及脊柱畸形(老年退变性脊柱侧凸、青少年特发性脊柱侧凸、腰椎滑脱等)、脊柱肿瘤有着丰富的临床经验。

制图:实习编辑:章一诺责任编辑:李斯嘉

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