尚医科普:to周一打工人,不要再被“伏案”困出颈椎病

作者:姜建元 聂聪摄影: 视频: 来源:附属华山医院发布时间:2023-05-15

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工作一天,肩酸手麻

近些年,上班族的压力逐渐增大,加班是家常便饭,许多人常常不知不觉就在工位上坐了一整天。等到好不容易结束了一天的工作时,本想可以放松一下,却总觉得肩酸背痛、手麻脚麻、疲惫不堪。有人选择周末去做“马杀鸡”(即推拿按摩),虽然按完可以得到短暂的轻松,可是没过几天同样的症状又会出现。

临床上,年轻的颈椎病患者也越来越多,甚至有些30余岁的上班族,其颈椎就出现了严重退变,已经到了必须手术的程度。究其原因,通常是长期伏案工作、姿势不当等,上班族们还没来得及“卷”赢同龄人,已经“卷”出了颈椎病。那么我们应该怎样保护颈椎,遇到怎样的症状必须引起重视、及时就医呢?

调整坐姿,保持“天鹅颈”

在正常情况下,颈椎有天然前凸的生理曲度,良好的颈椎曲度可以有效地均衡颈椎载荷,避免某一节或几节椎间盘承受过大的应力。但是许多人体检时常常拿到写着“颈椎曲度变直”“颈椎反弓”字样的报告,这通常是由于长期姿势不当所致。

我们通常的办公、学习座椅都是有靠背的,如果没有刻意保持,很容易会将整个背部自然地靠在椅背上,或不靠着椅背,整个背却驼着。

这种情况下颈椎前倾明显,颈项部及背部的肌肉因被牵拉而僵硬,长期维持这样的坐姿,头部前倾,颈部后方肌肉(包括头夹肌、斜方肌等肌肉) 长期受牵拉,双肩内旋或者耸肩姿势,肩胛部肌肉(包括肩胛提肌、冈上肌等肌肉)长期紧张(见图1),造成颈肩酸痛僵硬。而相对的,颈部前方肌群逐渐薄弱,前后方肌肉力量不均衡,则会进一步导致头前倾姿势,形成恶性循环。

图1 常见受累部位

正确的坐姿下,臀部应位于座椅的前1/3~2/3,身体略微向前倾,腰背部挺直的同时,腹部也同时收紧,感受躯干肌肉自下而上的支持。同时,后脑勺略微贴向后方衣领,这样的坐姿可以较好地维持颈椎及腰椎的生理曲度,并且相对易于维持。可以像设置喝水闹钟一样,每隔一段时间设一个“姿势闹钟”,提醒自己调整坐姿。

此外,一些硬件设施也对保持良好坐姿十分重要,比如大尺寸可调节高度的屏幕、升降工作台、人体工学座椅等,如果有条件,改善办公硬件也可以在一定程度上避免“颈椎工伤”。

合理午睡,避免颈椎病

中午小憩一刻确实可以缓解疲惫,以便下午高效工作,但碍于工位狭小,上班族没有地方午睡也是工作日常的“痛点”之一。许多人选择趴在桌上打个盹,一觉醒来虽然解了困意,却容易手麻脚麻、颈肩部不适。在这种姿势下,颈椎维持在屈曲后凸的位置,且颈部后方的肌肉极度拉伸,容易造成颈椎曲度变直及肌肉劳损。此外,手臂神经血管受压还会导致手臂麻木胀痛。

总之,无论买什么睡觉“神器”,趴在桌上睡觉都不是个好的选择。在条件允许的情况下,可以颈部垫靠枕、放倒电脑椅的椅背午睡;如果座椅不能放下,那么佩戴U型枕固定颈部、倚靠椅背小憩片刻也是不错的选择。

简单锻炼,缓解酸痛

正如前文所述,长期不当姿势导致的颈部前后肌群力量不平衡是颈肩部酸痛、颈椎曲度变直的“元凶”。那么如何通过锻炼改善呢?可以采用以下几种简单的方法缓解疲劳、锻炼颈部肌肉。

自主按摩

双手食指及中指放于后脑勺下方头颈连接处,可触摸到两条斜纵向肌肉,即头夹肌,颈部略微后仰放松,指腹适度用力沿肌肉按摩30秒;将左手放于右肩中部(斜方肌止点处)附近,指腹适度用力按摩30秒,放松右侧斜方肌;然后将右手放于左肩中部,同样方式按摩30秒(见图2)。

图2 头夹肌和斜方肌按摩范围

前后对抗

双手置于前额,向后按压,同时头部向前用力对抗双手压力,同样注意头部和颈部都保持基本不动,感受颈部肌肉(主要是前侧肌肉)的收缩。保持10~15秒后休息,重复5次。

同样,将双手交叉置于枕部,向前用力按压,同时头后仰对抗,保持头颈部基本不动,感受颈部肌肉(主要是后侧肌肉)的收缩。保持10~15秒后休息,重复5次。

以上动作可锻炼颈部前后肌肉,并促进血液循环。

贴墙开合

贴墙站立,腹部收紧,肩关节外展90°,屈肘90°,适度外旋,使肩、肘、手背均贴墙面;保持屈肘90°,缓慢内收肩关节,双侧肘部靠近,再缓慢打开回到准备姿势,重复15次。也可在座椅上完成上述动作(见图3)。

图3 贴墙开合动作

值得注意的是,常见的以颈部活动为主的颈椎操,如果练习不当、颈椎过度活动,反而会导致颈椎损伤或加速退变,建议在合理范围内适当活动颈椎。

警惕“手麻”,及时就医

一般情况下,由于长期工作紧张、坐姿不当导致的头颈部不适,大多是由肌肉紧张所引起的,如果采取针对性的训练及按摩等措施,可以有效缓解症状,那么不必太过焦虑。姿势不当(如趴在桌上睡觉)造成神经一过性受压导致的短暂手麻,也不必过于焦虑。但是以下一些症状值得注意:

1. 长期颈肩部酸痛,尤其是单侧酸痛,休息、锻炼均不能缓解;

2. 反复“落枕”,调整枕头、睡姿均无改善;

3. 经常性的手臂、手指麻木或过电感,甚至出现无力的感觉;

4. 感觉走路比之前更容易被绊倒,或踩在硬的地面上也觉得“软绵绵”。

如果出现这些不适症状,很有可能是颈椎发出的警告,此时及时就诊,进行相应的影像学检查,是非常有必要的。

温故知新

老年人警惕颈椎过伸伤

颈椎过伸性损伤,又称为“挥鞭样损伤”,常见于汽车追尾时突然减速致头面部的撞击伤、额面部着地的高处坠落伤,以及汽车突然加速时产生的惯性导致的颈椎挥鞭样损伤,亦常见于醉酒后的外伤,往往造成颈脊髓损伤。

颈椎过伸性损伤多见于老年人,常常合并脊髓损伤综合征,具体表现包括颈部常出现疼痛、活动受限,上肢瘫痪症状重于下肢,手部功能障碍重于肩肘部,感觉分离,大便失禁及小便潴留等。

随着年龄的增长,人体的颈部结构和力学特性会发生明显改变。引起青壮年颈椎外伤的因素中,暴力因素往往占比较大,以交通事故和高处坠落伤为主,但是,对于老年人群而言,普通创伤即可引起颈椎的损伤。另外,老年人群的平衡功能和协调能力下降,易发生意外跌倒。因此,平地摔伤是老年人群颈椎外伤的主要原因,其次是颈部按摩不当及交通事故。

制图:实习编辑:严静雯责任编辑:李斯嘉

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