您是否曾在生活中遇到健康问题而无法解答？您是否曾在网络中看到健康谣言而无法辨别真相？莫慌，有我们在！“复旦上医”推出【尚医科普】专栏！每天读点医学小知识，为你的健康管理保驾护航！
今天（3月21日）是第21个“世界睡眠日”。今年世界睡眠日的中国主题是“良好睡眠，健康之源”。人的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠是人体重要的生理需求。当今社会，越来越多的人面临睡眠问题。中国睡眠研究会发布的《中国失眠症诊断和治疗指南》提示成人有失眠症状者高达57%，成人失眠持续率为30％～60％。临床表现为入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。另外，成年人及青少年均存在“不愿睡”的问题，你是不是也常常熬夜加班、搞定学业任务或者玩手机到深夜呢？《2022中国国民健康睡眠白皮书》提示，44%的19～25岁年轻人熬夜至凌晨，超六成的青少年在“应该睡眠的时间”接触电子产品，约27%的青少年因为写作业、学习而压缩睡眠时间……但是，睡眠对于人们的健康和生活品质却有着至关重要的影响。
睡眠不足有多影响健康？
“最近睡得少，感觉脑子都不转了”
当我们睡眠不足时，大脑会受到影响，包括注意力、反应速度、判断力和决策能力的下降。长期睡眠不足可能会导致大脑的部分功能受到损害，例如记忆力和学习能力。这是因为睡眠是大脑进行清理和修复的时间，缺乏足够的睡眠会导致大脑清理和修复能力的下降，从而影响大脑的正常功能。
“熬了个夜，心脏砰砰跳”
此外，睡眠不足还会对身体健康造成影响。缺乏睡眠会导致免疫系统的下降，从而增加患病的风险。睡眠不足还会导致身体内的激素水平失衡，如血糖、胆固醇和甲状腺激素等，这会增加患上糖尿病、高血压、心血管疾病等慢性疾病的风险。
“最近在减肥，但是越减越重”
可能是因为睡眠不足！发表在JAMA上的一项研究表明：晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖，而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险，反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。与每晚睡7~8小时的人相比，睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。
如何提高睡眠质量？
创造一个舒适的环境
· 卧室光线宜暗，建议拉上窗帘
· 卧室宜凉爽，但不要寒冷，对大部分人来说，18.3℃是理想温度
· 确保你所处的环境没有让你分心的事物，例如过强的光线或噪音
避免接触干扰
· 尝试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备
· 尽可能减少尼古丁（例如吸烟）、咖啡因和酒精的摄入
· 试图躺下入睡至少1小时之前，停止活跃的脑力活动
建立床与睡眠的强有力联系
· 不要躺在床上看电视、玩手机
· 只有感到明显困倦后才上床休息
· 如果睡不着就起来，去另一个房间
有规律的入睡和起床时间
· 无论前一晚睡了多久，尽可能在基本固定的时间起床，不要赖床或睡回笼觉，周末也不要相差过大
· 习惯性熬夜的人可以在晚上10点半（或更早）给自己定一个睡觉闹钟，提醒自己要睡觉了
· 白天午睡时长不超过40分钟，最好控制在半小时
尝试帮助入睡的技巧
· 尝试冥想、正念减压疗法、芳香疗法、瑜伽等放松方法
· 可以在睡前洗个热水澡，随着温度的下降，会更容易睡着
· 实在无法入睡，可以在医生指导下使用药物辅助入睡
繁忙的工作、报复性熬夜让我们觉得睡眠是可以被忽略的，直到入睡变成一件不那么容易的事情，于是越来越难获得良好的睡眠......好的睡眠是健康的基石，从世界睡眠日开始，祝你一夜好眠。
