一堂体育课，能有多“硬核”？跪姿俯卧撑、波比跳、哑铃、弹力带、平衡垫，再加上拉丁、爵士、K-pop舞蹈串烧，这个比健身房私教课更细致、更有趣的课程，就是复旦开设的体育课“有氧塑身”。
从自重训练到小器械，一步步进阶
周五下午，复旦大学北区体育馆里传来节奏明快的音乐声。二十多位同学跟着口令，完成一组组深蹲、波比跳和哑铃训练，汗水顺着脸颊滑落。
这门“有氧塑身”课由体教部教师袁晟慧开设，最初是暑期课程，至今已走过五六年。课程设计之初是她在课堂上观察到，不少同学上肢力量薄弱，心肺功能有待提升，同时存在“力量训练会练出大块肌肉”的误解。
为此，她在课堂上引入功能性训练理念，把日常动作转化为全身训练，兼顾力量、心肺、核心、平衡和柔韧。
“我希望通过科学、有趣的方式，让学生提升体能，改善健康，同时真正喜欢上运动。”
课程设计循序渐进。第一学期以自重训练为主，学生掌握推、拉、蹲等基础动作模式，比如深蹲、箭步蹲、平板支撑、跪姿俯卧撑。老师逐一讲解发力点、呼吸节奏和动作姿态，还会教学生用泡沫轴放松肌肉、预防损伤。
第二学期课程难度进阶，引入哑铃、弹力带、平衡垫、实心球等小器械，训练方式从单/双人练习升级为小组轮站式间歇训练，进一步提升全身协调与负荷适应能力。
本学期，孟锦楠选修了这门课程：“老师教我们用哑铃、弹力带，还带我们去健身房熟悉器械。这些内容特别实用，以后去健身房都能用得上。怎么呼吸，怎么拉伸，发力点在哪里，老师讲得很清晰。”
从手忙脚乱到享受律动
除了力量训练，课程另一大亮点是有氧舞蹈。以拉丁、爵士、K‑pop为主，每学期会教两到三首成品舞。
教学上采用多媒体投影辅助，先带领学生跟随不同风格的舞曲进行肢体开发，再逐步教授完整的舞蹈组合。与传统健美操的固定操化套路不同，有氧舞蹈更注重“舞感”、强调表现与愉悦感，课堂氛围也更灵活、更具现代感。
有学生在课程反馈中坦言，自己原本肢体不协调，高中时甚至刻意避开舞蹈课，但这门课像是为她打开了一扇新世界的大门。随着一首首歌曲的旋律反复练习相应的舞蹈动作，她第一次发现了身体律动带来的快乐。同样舞蹈零基础的刘玉蓉也表示，老师讲解细致、步骤清晰，即使自己动作笨拙、完成得还不够标准，也依然觉得非常有趣。
虽然课程强度不小，但学生们的反馈出奇一致：“很累，但很快乐。”
刘愿最初选这门课，是因为自己有骨盆前倾和肩膀内旋的问题。“老师上课很有热情，课堂氛围轻松。我不仅体态改善了，也越来越喜欢运动，变得更加自信。我最喜欢舞蹈环节，以前学业忙没时间接触跳舞，这门课让我重新找到了运动的乐趣。”
对于很多学生来说，这门课像一扇门，打开了长期坚持运动的新世界。孟锦楠坦言，以前从不会主动运动，现在每周会自己去跑步或者跟着视频练习：“这门课给我开了个好头。”
看得见的变化：800米快了，肌肉有了，腰不疼了
“老师，我跑出了三年来最好的800米成绩，半年没生病。”“我以前觉得多走几步就累，现在体力很充沛。”“我立定跳远从只能跳自己的身高提升到1.8米。”“惊喜地摸到了肱二头肌和肱三头肌，久坐腰疼消失了。”学生们的反馈里，写满了变化。
袁晟慧每学期都会鼓励学生通过邮件反馈课堂感受。一位同学在邮件中写道，自己有轻微的脊柱侧弯，以前久坐就会腰疼。自从把课堂上学到的动作加入日常热身和拉伸后，疼痛减轻了不少，体态也比刚上大学时好了很多。
学生钟雨桐也发来邮件，记录了自己跑步能力的变化：“我参加了开学健康跑和乐跑赛。第一次跑5公里时，跑到第二圈就跑不动了；但到了下半年的3.3公里乐跑赛，我全程没有停下来，最后还能冲刺。而且长跑过后知道怎样放松肌肉，赛后基本没有身体反应。”
一周三次训练，不能只靠课堂
课堂教方法，改变在课外。每节课袁晟慧都会给出具体可练的动作方案，让学生离开课堂也能自己训练。
她结合间歇性体能训练的思路，摸索出一个便于操作的原则：想要达到燃脂塑身的效果，每周至少安排两到三次练习，每次30到45分钟，采用中等强度的间歇节奏——练到微喘，但休息30秒就能恢复状态。通常连续坚持4周以上，便能感受到体能和体态的积极变化。
课程期末考核包括跪姿俯卧撑和波比跳。这些看似简单的动作，需要学生日积月累的坚持。“我们不要求学生背套路，课程压力小，但要拿到好成绩，必须坚持训练。”
袁晟慧常用一句话激励学生：运动不需要天赋，只需要开始。学生卢方可这样总结：“一朝一夕的训练不会带来巨大变化，但持续坚持，就会肉眼可见地变得更好。”
如果你也想体验这份“有氧塑身”课的酣畅，下面是课堂上大家常做的一套45分钟高强度体能训练（零基础友好版），跟着节奏，一起动起来吧↓↓↓
00:00–05:00 热身激活
动作列表
原地小跑 + 摆臂 – 1分钟
抱提膝 + 脚跟踢臀（交替） – 1分钟
开合跳 + 直腿前踢（交替） – 1分钟
动态侧弓步 + 伟大者简化 – 1分钟
原地高抬腿 – 1分钟
05:00–40:00 主训练（35分钟）
第一部分 循环训练（共26分钟）
节奏：每个动作做40秒，休息20秒
→ 做完8个动作=1轮（刚好8分钟）
轮数：一共做3轮
轮间休息：每轮结束后休息60秒
动作顺序（依次完成）：
1. 徒手深蹲
2. 交替弓步蹲
3. 标准俯卧撑（女生可做跪姿俯卧撑）
4. 平板支撑触肩
5. 俯身Y字背部激活
6. 俄罗斯转体
7. 登山跑
8. 臀桥
时间线：第1轮8分钟→ 休息1分钟→ 第2轮8′ → 休息1′ → 第3轮8′ → 直接进入Tabata（无额外休息）
第二部分
Tabata 高强度间歇（共9分钟）
节奏： 每个动作全力做20秒，休息10秒
→连续做8组=1轮（共4分钟）
轮数：一共做 2轮
轮间休息：60秒
动作顺序：每轮重复以下4个动作
即1-2-3-4-1-2-3-4
1. 波比跳
2. 开合跳
3. 高抬腿
4. 弓步交替跳
时间线：第1轮4′ → 休息1′ → 第2轮4′ → 结束主训练
40:00–45:00
放松拉伸（5分钟）
大腿前侧拉伸–左右各30秒
大腿后侧拉伸–左右各30秒
臀部拉伸–左右各30秒
胸部、肩部拉伸–各30秒
深呼吸调整–1分钟
温馨提示
小白可以适当延长休息时间（如循环训练中休息30秒，Tabata中休息15秒）。
所有动作按自己能力完成，不必强求速度，保持“微喘但能说话”的强度即可。
